10 غذای سرشار از پروتئین

متأسفانه، بسیاری از افراد از فواید غذاهای حاوی پروتئین بی‌خبر هستند. فواید یک میان وعده با پروتئین بالا بیش از آنچه تصور می‌کنید می‌تواند شما را به یک سبک زندگی سالم‌تر سوق دهد. این ماده غذایی باعث تقویت سوخت و ساز بدن، کاهش اشتها و افزایش توده‌های عضلانی شده و در ایجاد استخوان‌های سالم، غضروف، پوست و خون نقش مهمی ایفا می‌کند. منابع پروتئین بسیار متنوع هستند و شامل پروتئینهای حیوانی و گیاهی می‌شوند. 

همه افراد در رژیم خود به پروتئین احتیاج دارند، اما اگر ورزش‌های استقامتی یا قدرتی انجام می‌دهید، افزایش میزان دریافت پروتئین در طول برنامه ورزشی می‌تواند فواید زیادی برایتان به همراه داشته باشد و فرایند عضله‌سازی شما سرعت ببخشد. به همین منظور، قصد داریم در این مطلب غذا‌های سرشار از پروتئین را به شما معرفی کنیم.

مقدار مصرف پروتئین

برای بیشتر افراد، دوز روزانه حدود  0.8 تا 1 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم از وزن بدن آن‌ها است. برای وزنه برداران و ورزشکاران قدرتی مصرف 1.4 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن و برای ورزشکاران استقامتی، 1.2 تا 6/1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن آن‌ها توصیه می‌شود.

بعد از ورزش، پروتئین از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است، زیرا ماهیچه‌ها برای بازیابی و رشد به آن نیاز دارند. برای 30 دقیقه ورزش و هنگامی‌که ماهیچه‌ها نسبت به سنتز پروتئین پذیرش بیشتری دارند، بهتر است 15 تا 25 گرم پروتئین مصرف شود.

آیا افزایش مصرف پروتئین امکان پذیر است؟

برای اکثر ما، نیاز روزانه به مصرف پروتئین به راحتی توسط یک رژیم سالم و متعادل برطرف می‌شود. وزارت بهداشت به بزرگسالان توصیه می‌کند از مصرف بیش از دو برابر میزان توصیه شده روزانه پروتئین (55 گرم برای مردان ​​و 50 گرم برای زنان) خودداری کنند. زیرا در طولانی مدت، مصرف بیش از حد پروتئین ممکن است منجر به مشکلات سلامتی مانند افزایش خطر پوکی استخوان و بدتر شدن مشکلات کلیوی شود.

با این حال، تحقیقات و نظرات در این زمینه مختلف است و احتمالاً عوامل دیگری نیز ممکن است در نتیجه تأثیر بگذارند، مثل این‌که پروتئین منشاء حیوانی دارد یا گیاهی و رژیم غذایی از نظر ویتامین‌ها و مواد معدنی تا چه اندازه متعادل است.

بهتر است هدف ما این باشد که میزان پروتئین مصرفی‌تان را در وعده‌های غذایی روزانه خود پخش کنید. پیشنهاد می‌کنیم مواد غذایی غنی از پروتئین را در هر سه وعده صبحانه، ناهار و شام بگنجانید.

مواد غذایی سرشار از پروتئین

شما می‌توانید پروتئین از منابع گیاهی و حیوانی دریافت کنید. در ادامه برخی از بهترین منابع غذایی سرشار از پروتئین را به شما معرفی خواهیم کرد.

شیر

غذاهای لبنی دارای پروتئین و کلسیم بالا هستند. شیر شکلات یک ماده غذایی قدیمی و شناخته شده برای بازیابی قوا پس از ورزش به‌شمار می‌رود، زیرا حاوی کربوهیدرات‌های تقویت کننده انرژی و ترکیبی از پروتئین‌های آب پنیر و کازئین است. ترکیب مواد مغذی شیر بسیار پیچیده است و تقریباً همه مواد ضروری و مورد نیاز بدن شما را شامل می‌شود.

یک فنجان (240 میلی لیتر) شیر کامل گاو با 3٪ چربی، حدود 7/7 گرم پروتئین دارد. پروتئین‌های موجود در شیر را می‌توان با توجه به حلالیت آن‌ها در آب به دو گروه تقسیم کرد. پروتئین‌های نامحلول شیر، کازئین نام دارند، در حالی که پروتئین‌های محلول به عنوان پروتئین‌های آب پنیر شناخته می‌شوند.

ماست

ماست ترکیبی از پروتئین کازئین و آب پنیر بوده و غذایی غنی از پروتئین است. از آنجا که هنگام تهیه ماست برخی از لاکتوزها حذف می‌شوند، برای افرادی که لاکتوز را به سختی هضم می‌کنند، می‌تواند گزینه مصرف ماست یونانی بر کنترل اشتها تأثیر می‌گذارد و احساس گرسنگی را بیش از ماست معمولی با پروتئین کمتر، به تأخیر می‌اندازد.

ماست به دلیل داشتن مقدار زیادی کلسیم، یک ماده غذایی لازم برای دندان‌ها و استخوان‌های سالم به‌شمار می‌رود. مصرف فقط یک فنجان ماست، 49٪ از نیاز روزانه کلسیم شما را تأمین می‌کند. ماست همچنین از نظر ویتامین‌های گروه ب به ویژه ویتامین ب 12 و ریبوفلاوین بسیار غنی است و قادر است شما را در برابر بیماری‌های قلبی ایمن کند.

تخم مرغ

تخم مرغ از جمله خوراکی‌هایی است که اغلب دوست داریم با آن آشپزی کنیم، اما پروتئین موجود در تخم مرغ چقدر است؟ یک تخم متوسط ​​حدود 6 گرم پروتئین دارد که به شکلی آسانی قابل هضم است. تهیه یک املت سالم روش خوبی برای شروع روز بوده و می‌تواند یک میان وعده نیرو‌زا نیز به‌شمار بیاید.

سفیده و زرده یک تخم مرغ سرشار از مواد مغذی از جمله پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی است. زرده همچنین حاوی کلسترول، ویتامین‌های محلول در چربی (مانند ویتامین‌های د و ئی) و اسیدهای چرب ضروری است. تخم مرغ منبع بسیار خوبی از پروتئین ارزان و با کیفیت بالا است. بیش از نیمی از پروتئین یک تخم مرغ در سفیده آن یافت می‌شود که شامل ویتامین ب 2  بوده و میزان چربی کمتری نسبت به زرده دارد.

تخم مرغ منبع غنی سلنیوم و مواد معدنی مانند روی، آهن و مس است. زرده تخم مرغ حاوی کالری و چربی بیشتری نسبت به سفیده است. تخم مرغ منبع ویتامین‌های محلول در چربی مانند ویتامین آ، د، ئی، کا و لسیتین است، ترکیبی که فرایند امولسیون را در تهیه خوراکی‌هایی مانند سس مایونز امکان پذیر می‌کند.

ماهی و غذا‌های دریایی

ماهی و غذاهای دریایی منابع خوبی برای تامین پروتئین هستند و به طور معمول چربی کمی نیز دارند. ماهی قزل آلا دارای اسیدهای چرب امگا 3 است که برای سلامت قلب مفید بوده و می‌تواند باعث کاهش سفتی و التهاب مفاصل شود. مصرف 85 گرم ماهی یا سایر غذا‌های دریایی تقریباً یک سوم از میانگین پروتئین توصیه شده روزانه را تأمین می‌کند.

پروتئین موجود در غذاهای دریایی به راحتی قابل هضم است، زیرا از بافت پیوندی کمتری نسبت به گوشت قرمز و مرغ برخوردار است. این یکی از دلایلی است که ماهیچه ماهی شکننده بوده و هنگام پختن خرد می‌شود و می‌توان گوشت آن را بدون برش دادن، مصرف کرد. برای گروه‌های خاصی از افراد مانند افراد مسن که ممکن است در جویدن یا هضم غذای خود مشکل داشته باشند، غذاهای دریایی می‌توانند انتخاب خوبی برای کمک به آن‌ها در تأمین نیاز روزانه پروتئین‌شان باشند.

سبزیجات

وقتی به پروتئین فکر می‌کنید، ممکن است در ابتدا استیک یا مرغ به ذهن خطور کند. اما اگر جزو افرادی هستید که خیلی طرفدار گوشت نیستند، گزینه‌های دیگری مثل سبزیجات را برای تامین پروتئین مورد نیاز بدنتان در اختیار دارید. برای مثال، کلم بروکلی از جمله سبزیجات سرشار از پروتئین است.

در 91 گرم کلم بروکلی خرد شده، چیزی حدود 2.6 گرم پروتئین داشته و کلیه اسید‌های آمینه ضروری بدن را داراست. همچنین، کلم بروکلی حاوی مقادیر زیادی فولات، منگنز، پتاسیم، فسفر و ویتامین‌ ث و کا است. علاوه بر این، کلم بروکلی با عمل سم زدایی و تولید ترکیبات آنتی اکسیدانی در کبد می‌تواند به بهبود سلامت کبد کمک کند.

گوشت قرمز

گوشت قرمز یکی از مغذی‌ترین غذا‌هایی است که می‌توانید بخورید. گوشت قرمز حاوی ویتامین، مواد معدنی، آنتی اکسیدان‌ها و مواد مغذی دیگری است که می‌توانند تأثیرات عمیقی بر سلامتی داشته باشند. برای مثال، در هر 100 گرم گوشت قرمز پخته شده، حدود 27 تا 35 گرم پروتئین وجود دارد.

 گوشت قرمز یک منبع کامل پروتئین بوده و بخشی از یک رژیم غذایی باکیفیت است، زیرا تمام اسیدهای آمینه ضروری برای تولید پروتئین در بدن را در خود دارد. این پروتئین‌ها برای ساخت عضلات، مو، پوست، خون، اندام‌ها و غدد شما ضروری هستند. اگرچه بدن شما می‌تواند مقداری اسید آمینه بسازد، اما 9 اسید آمینه دیگر وجود دارد که باید از منابع غذایی به دست بیاید و گوشت قرمز این 9 اسید آمینه ضروری را دارا است.

گوشت مرغ و بوقلمون

گوشت مرغ جزو منابع غنی از پروتئین محسوب می‌شود. سینه مرغ یکی از محبوب‌ترین و پرمصرف‌ترین بخش‌های مرغ است. یک تکه سینه مرغ پخته و بدون پوست (172 گرم) حاوی 54 گرم پروتئین است. سینه مرغ به ویژه در بین بدنسازان و کسانی که می‌خواهند وزن کم کنند بسیار پرطرفدار است. پروتئین بالا و کالری کم آن به این معنی است که می‌توانید بدون نگرانی از مصرف کالری زیاد، مرغ بیشتری میل کنید. اگر می‌خواهید وزن خود را کاهش دهید، سینه مرغ بهترین گزینه است. زیرا سینه مرغ چربی و کالری کمتری داشته و بیشترین پروتئین را دارد.

گوشت بوقلمون نیز در رده غذاهای مملو از پروتئین قرار می‌گیرد. دو برش از گوشت بوقلمون (84 گرم) 24 گرم پروتئین دارد. علاوه بر این، بوقلمون می‌تواند جایگزین سالم‌تری برای گوشت قرمز باشد، زیرا برخی از مطالعات حاکی از آن است که گوشت قرمز خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ و بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد. همچنین، گوشت بوقلمون یک منبع بسیار غنی از ویتامین‌های گروه ب از جمله ویتامین ب 3، ب 6 و ب 12 نیز هست.

سویا

خوردن غذاهای پروتئینی تهیه شده از سویا مانند توفو و سویای غنی شده، می‌تواند نیاز روزانه شما به پروتئین را تامین کند. به علاوه، سویا می‌تواند به کاهش کلسترول کمک کرده و خطر بیماری‌های قلبی را کاهش دهد. پروتئین سویا از لحاظ کیفیت یا پروتئین حیوانی برابری می‌کند. اما عموماً تصور می‌شود که پروتئین‌های گیاهی با پروتئین‌های حیوانی تفاوت دارند.

 مطالعات تجربی نشان داده که پروتئین سویا سطح کلسترول خون را پایین می‌آورد، در حالی که پروتئین حاصل از منابع حیوانی ممکن است سطح کلسترول را بالا ببرد. برای گیاه‌خواران، وگان‌ها و کسانی که نسبت به لبنیات حساسیت دارند، پروتئین سویا اغلب به عنوان یک منبع خوب پروتئین و مواد مغذی دیگر، معرفی می‌شود.

در هر 28 گرم سویا، 23 گرم پروتئین و 1.6 گرم فیبر یافت می‌شود.

آجیل و خشکبار

آجیل و مغز دانه‌ها یک انتخاب عالی برای تامین پروتئین بدن هستند. برای مثال، 50 عدد پسته حدود 6 گرم پروتئین دارد، به علاوه، پسته سدیم، پتاسیم و الکترولیت‌هایی را که هنگام ورزش از دست داده‌اید، جبران می‌کند.

خشکبار سرشار از پروتئین، قیبر و چربی‌های ضروری است. یک کاسه کوچک آجیل بدون نمک حاوی مقدار قابل‌توجهی از انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی است. خوردن بادام زمینی یک روش ایده‌ آل برای ورزشکاران است تا بتوانند مقدار پروتئین را در رژیم غذایی خود افزایش دهند. بادام زمینی به شکل گسترده‌ای در دسترس بوده و چندین ماده مغذی اساسی را تأمین می‌کند.

بادام (بادام درختی) در سال‌های اخیر به طور فزاینده‌ای محبوب شده است، و اکنون در بسیاری از مناطق به راحتی در دسترس است. بادام نسبت به بادام زمینی پروتئین کمتری ندارد، اما می‌توان آن را در کنار سایر مواد غذایی پروتئینی مورد مصرف قرار داد.

حبوبات

حبوبات جزو منابع پروتئینی فوق‌العاده بوده و دارای مقدار قابل‌توجهی آهن و فیبر هستند. لوبیا و حبوبات دارای فواید متعددی از جمله کاهش کلسترول، کاهش سطح قند خون و افزایش باکتری‌های مفید روده هستند. از دیگر فواید مصرف حبوبات می‌توان به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و کاهش چربی‌های اشباع بدن اشاره کرد.

در بین حبوبات، عدس منبع عالی پروتئین گیاهی است و فواید متعددی دارد. یک فنجان (198 گرم) عدس پخته شده تقریباً حاوی 18 گرم پروتئین است. طبق برخی مطالعات صورت گرفته، عدس از طریق بهبود عملکرد روده و کند کردن میزان خالی شدن معده، به هضم غذا کمک کرده و از بروز قند خون جلوگیری کند.

نتیجه گیری

پروتئین در ساخت و حفظ سلامت بخش‌های مختلف بدن نقش چشمگیری دارد. نادیده گرفتن اهمیت این ماده غذایی می‌تواند عواقب نامطلوبی در پی داشته باشد. مهم نیست پروتئین مورد نیاز بدن خود را از چه منابعی دریافت می‌کنید، فقط به خاطر داشته باشید که بدن شما به صورت روزانه به این ماه غذایی نیاز دارد. بنابراین لازم است که وعده‌های غذایی خود را با مواد غذایی غنی از پروتئین‌های گیاهی یا حیوانی تکمیل کنید.

همچنین، پروتئین برای ورزشکاران و افرادی چاقی که قصد دارند از چربی بدن خود کاسته و عضلات متراکم‌تر و قوی‌تری داشته باشند، یک ماده غذایی مفید و موثر خواهد بود. بر این اساس، این افراد باید نسبت سایرین پروتئین بیشتری مصرف کنند. منابع پروتئین